ورزش، زیبایی اندام و سلامتی

 اشتباهاتی در ورزش پرورش اندام
 نکاتی درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید.
 اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی
در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعدادمحدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند.
در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.

ادامه مطلب

ورزش پیلاتس چیست؟ چه فواید و عوارضی دارد؟
ورزش پیلاتس یکی از تمرینات یا بهتر است بگوییم رشته های ورزشی مرتبط با سلامت است که در ﺳﺎل ١٩٢٠توسط ژوزف هوبرتوس پیلاتس بنیانگذاری شده است. اﻦ ورزش در اﺑﺘﺪا ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﻼﺗﺲ ﻋﻠﻢ ﻨﺘﺮل ﺑﺪن ﻧﺎم ﺬاری ﺷﺪه ﺑﻮد ﻪ ﺲ از ﻣﺮگ وی ﺑﺪﻟﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ. ورزش پیلاتس در حال حاضر یکی از برنامه های ورزشی بسیار معروف امروزی در سراسر دنیا است. اما چه چیزی باعث شده که امروزه پیلاتس تا این حد شهرت پیدا کند و محبوب شود؟

ادامه مطلب

پیلاتس چیست؟

ادامه مطلب

دلایل زیادی برای انجام Pilates وجود دارد. به عنوان مثال، رابطه جنسی و خواب بهتر، تقویت قوای عمومی بدن، اصلاح ساختار بدن، قامتی صاف و کشیده، بهبود دردهای کمری و گردنی از فواید این ورزش است. برخلاف برخی از روش‌های تمرینی، پیلاتس قسمتی از بدن را بیش از حد گسترش نمی‌دهد،

تمرینات پیلاتس بدن را به عنوان یک کل یکپارچه ورزیده می‌کند و باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات و همچنین افزایش دامنه حرکتی مفاصل می‌شود. توجه به تناسب تمام اندام‌های بدن، از جمله تنظیم عملکرد ذهن و شیوه صحیح تنفس، سطح آمادگی جسمانی یکپارچه‌ای را فراهم می‌کند که در کمتر ورزشی قابل مشاهده است.

ادامه مطلب

از آنجایی که امروزه خانم ها خیلی بیشتر به سراغ کلاس های ورزشی همچون پیلاتس می روند، مردها فکر می کنند که پیلاتس یک ورزش نه است. اما پیلاتس توسط مردان ساخته شده و همچون فعالیت‌های سختی مانند بوکس مورد استفاده‌ی مردان نیز قرار می‌گیرد! ورزشکاران و همچنین سربازان نیز از پیلاتس بهره می‌برند.

ادامه مطلب

استفاده از دوچرخه‌ی ثابت یا دوچرخه‌های موجود در سالن‌های ورزشی توجه مردم را در سال‌های اخیر به خود جلب کرده است. این ورزش به شما اطمینان می‌دهد که با هر دوره پدال زنی سریع می‌توانید بیش از ۶۰۰ کالری را بسوزانید! اما آیا از مضرات ورزش اسپینینگ اطلاع دارید؟ در این مقاله به دنبال پاسخی برای این سوال خواهیم بود.

ادامه مطلب

 اسپینینگ چیست؟

اسپینینگ یا همان ورزش با دوچرخه ثابت می تواند راه بسیار خوبی برای تمرین بالا،سوزاندن کالری، کاهش وزن و حفظ عضلات در شکل خود باشد. تنها چیزی که نیاز است، داشتن صبر و انگیزه بالا در زمان ورزش با سایرین است تا آن رضایت واقعی حاصل شود. اسپینینگ یک ورزش موثر است که حتی امکان تمرین دوچرخه سواری برای دوچرخه سواران حرفه ای را در فصل استراحت و تعطیلی مسابقات ، برایشان فراهم می کند.

ادامه مطلب

ادامه مطلب

اگر اهل ورزش یا علاقه‌مند به آن هستید شاید تا به حال کلمه بادی پامپ، به گوشتان خورده باشد. این ورزش گروهی پرهیجان که کالری خوبی هم با آن می‌سوزانید این روزها حسابی پرطرفدار شده است. بادی پامپ، یک ورزش هوازی-قدرتی است که در آن از هالتر و دمبل برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌شود. در ادامه، به چند سؤال مهم درمورد بادی پامپ پاسخ داده‌ایم.

بادی پامپ، ترکیبی از نشاط و تناسب اندام

بادی پامپ، روشی جدید و هیجان‌انگیز برایتناسب اندام است. امروزه کلاس‌های آموزشی بادی پامپ همه‌ جا فراگیر شده‌ است. در آغاز این شیوه‌ی تمرینی را شرکت Les Mills در سال ۱۹۹۱ و در نیوزلند آغاز کرد که امروزه در سراسر دنیا موردتوجه قرار گرفته است و به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای همه‌ی افراد با سطوح مختلف تناسب اندام و قدرت بدنی، در نظر گرفته می‌شود.

این روزها، بیشتر باشگاه‌های ورزشی در شمال تهران کلاس‌های بادی پامپ دارند؛ بنابراین اگر در نزدیکی شما چنین کلاس‌هایی برگزار می‌شود، بهتر است از این فرصت استفاده کنید. به‌گفته‌ی مربیان حرفه‌ای تناسب اندام، کالری‌ای که در جریان تمرینات بادی پامپ می‌سوزانید، لبخند را قبل و بعد از تمرین به لب‌تان می‌آورد

ادامه مطلب

اسپینینگ یک ورزش فوق العاده جذاب و عالی است که طرفداران بی شماری دارد. ورزش اسپینینگ برای لاغری و تناسب اندام بسیار مفید است چون کالری سوزی بالایی دارد. اسپینینگ یکی از بهترین ورزش های برای کاهش وزن است. برای کنترل و حفظ وزن هم باید در کلاس های اسپینینگ بصورت مداوم شرکت کنید.

در زبان انگلیسی اسپینینگ را با نام indoor cycling نیز می شناسند.

در ادامه در مورد ورزش اسپینینگ بیشتر توضیح می دهیم تا اطلاعات بیشتری در مورد Spinning کسب کنید. امیدواریم برای شما عزیزان مفید واقع گردد.

کلاس های اسپینینگ

اسپینینگ نام یک رشته ی ورزشی است که کلاس ها و تمرینات دوچرخه سواری در محیط داخلی باشگاه انجام می شود. ورزش اسپینینگ می تواند یک راه عالی برای تمرینات شدید و موثر برای تناسب اندام شما باشد. کالری سوزی و حفظ فرم عضلات به خصوص در فصل های نامناسب مثل زمستان و پاییز به خاطر کم شدن فعالیت های بدنی و ورزش در خارج از باشگاه، بستری را فراهم آورده است که بتوانید به بهترین شکل ورزش کنید و کالری بسوزانید. اما باید خودتان را برای یک تمرین حسابی آماده کنید تا موثر تر کالری بسوزانید و به وزن دلخواه خود برسید. قیمت کلاس اسپینینگ در باشگاه های مختلف بسته به محل واقع شدن باشگاه، امکانات موجود و مربیان حرفه ای که در باشگاه هستند متفاوت است.

ادامه مطلب

شاید شما هم از آن دسته دوستانی هستید که فکر می‌کنید خانم‌های باردار نباید دست به سیاه‌وسفید بزنند. باید گفت که سخت در اشتباهید! ورزش منظم در دوران بارداری به خانم‌های باردار کمک می‌کند سالم بمانند و احساس خوبی داشته باشند. ورزش در بارداری مزایای زیادی دارد؛ شکل و حالت بدن را خوب نگه می‌دارد و از مشکلات شایعی چون خستگی و کمردرد جلوگیری می‌کند. در این مقاله در مورد فواید ورزش برای ن باردار، ورزش‌های مناسب و نامناسب در بارداری و ۵ حرکت ورزشی مناسب و آسان برای دوران بارداری صحبت خواهیم کرد.

آیا ورزش در بارداری مفید است؟

همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان شد، ورزش در بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به‌شکل ملایم‌تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت‌تر است. مثلا انجام تمرینات ایروبیک به‌شیوه‌ای ملایم‌تر و یا پیلاتس در بارداری ورزش هایی هستند که به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در دوران بارداری باید تحت‌نظر پزشک متخصص ن و زایمان قرار بگیرند

ادامه مطلب

ادامه مطلب

تردمیل جز وسایل ایده آل تجهیزات تناسب اندام خانگی است. می توانید در منزل به راحتی و به طور منظم از آن استفاده و وزرش کنید در عین حال که نگرانی از وضعیت آب و هوایی مانند بارش باران و برف یا گرمای شدید تابستان، ترافیک، هزینه باشگاه و غیره را نداشته باشید. اما خرید تردمیل ، یک سرمایه گذاری جدی است و شما با انتخاب های بسیاری مواجه می شوید. برای خرید تردمیل بایستی موراد  زیر را مدنظر قرار دهید :

ادامه مطلب

عوارض ترک ورزش به این علت به وجود می آید که بدن در طول انجام تمرینات به یک سبک زندگی درست عادت می کند که بعد ا ترک آن مشکلات سابقه دوباره به بدن بازگشته و ناراحتی بیشتری ایجاد خواهد کرد. اگر به طور مستمر ورزش کنید، حتما متوجه تغییر در روحیات، اندام و سبک زندگیتان شده اید. تحرکی که حین ورزش کردن دارید به طرق مختلفی بر سلامتی اثر می گذارد و حتی می تواند موجب شادابی و سرحالی شود. حالا اگر تصمیم به ترک کردن ورزش گرفته اید چه اتفاقی می افتد؟

ادامه مطلب

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای

 برنامه تمرینی بدنسازی بانوان دارای موارد خاصی است که باید مقداری با برنامه تمرینی آقایان متفاوت باشد. این برنامه تمرینی بانوان ۱۰ هفته ای می باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شامل یک سری حرکات بدنسازی است که می توانید با انجام آن ها علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی را نیز انجام دهید تا بدنی بدون نقص داشته باشید.

در باشگاه بدنسازی بانوان معمولا از وزنه های سبک تر استفاده می کنند، از این رو حرکات را سریع تر انجام داده و در نتیجه تعداد حرکات مختلف بیشتری را می توانند نسبت به آقایان انجام دهند. در نتیجه خیلی زودتر می توانند با پشتکار به نتیجه مطلوب خود برسند.

ادامه مطلب

برنامه غذایی افزایش حجم ، افزایش وزن

اضافه کردن وزن برای عده ای از مردم به اندازه لاغر کردن سخت است .از آن جایی که نمی توان برای هر کس به طور شخصی یک برنامه غذایی ارائه کرد ،ما برای شما در این مقاله برنامه غذایی افزایش حجم و برنامه تمرینی در باشگاه بدنسازی مناسب آماده کرده ایم که حداقل می تواند به شما ایده هایی برای دستیابی به آنچه که می خواهید بدهد .
خوردن 4000 کالری در روز ممکن به شما حس یک خرس را که در انتظار خواب زمستانی است، بدهد. اما زمانی که شما عضله می سازید، در کنار آن مقدار کوچکی از چربی به همراه عضله در زیر لباس زمستانی شما پنهان می شود . اما به یاد داشته باشید هیچی بهتر از آن چه که به دست آورده اید وجود ندارد .برنامه غذایی افزایش وزن و حجم که قرار است به شما ارائه دهیم ، از مواد غذایی پر کالری و مقوی پر شده و به شما کمک بسیاری در افزایش وزن می کند.لازم به ذکر است که افزایش وزن اگر به همراه ورزش انجام شود ،پوست شما کشش متعادلی پیدا می کند و همین امر مانع از ترک خوردگی پوست می شود .

شما در روزهای اول و روزهایی که تازه شروع به اجرای برنامه غذایی افزایش وزن و حجم کرده اید ،کمی برایتان سخت میگذرد چرا که معده شما حجم کوچکی دارد و شما باید غذاهای سنگین و زیادی را مصرف کنید تا حجم بزرگتری به خود بگیرد.

ادامه مطلب

اکثر بدنسازها برای بزرگ‌تر کردن اندازه ماهیچه‌هایشان و شکل دادن به آن‌ها به طور منظم مکمل مصرف می‌کنند. این مکمل‌ها علاوه بر رشد ماهیچه‌ها مزایای دیگری هم دارند.
هنگامی که شما نمی‌توانید تمام عناصر مورد نیاز را از طریق یک رژیم متعادل دریافت کنید، مکمل‌ها کمک کننده هستند.

مکمل‌های بدنسازی محبوب

در بین تمام مکمل‌هایی که بدنسازها مصرف می‌کنند، مکمل پروتئینی از همه محبوب‌تر است .پروتئین همانند یک ماده ضروری برای عضله‌سازی است، بنابراین کسی که قصد حجیم کردن عضلات خود را دارد باید به مقدار کافی، پروتئین مصرف کند.

ادامه مطلب

تمرینات شگفت انگیز بدنسازی (100% موثر و راحت)

تمرینات بدنسازی باید متناسب با شما باشد اینکه می خواهید در خانه تمرین کنید یا باشگاه بدنسازی و اینکه چند سال دارید یا وزنتان چقدر است و چند ها مسئله دیگر.

برای همین تمرینات بدنسازی را تا جایی انجام دهید که به بدنتان فشار زیادی وارد نشود و در ادامه می خواهیم به شما بگوییم که چگونه تمرین کنید.

ادامه مطلب

امروزه ورزش یوگای صورت  یکی از پرطرفدارترین ورزشها برای زیبایی است چون این ورزش پوستهای چروک را صاف میکند و از پوستهای جوان نیز محافظت میکند تا دچار پیری پوست نشود تا جاییکه حتی بازیگران هالیوود نیز این ورزش را جایگزین بوتاکس کرده اند چون بوتاکس عوارض دارد ولی این ورزش نه تنها ضرری برای انسان ندارد بلکه مفید هم هست. در کلاس یوگا بانوان نیز این حرکات آموزش داده می شود. 

امروز برای شما 9 روش جدیداز یوگای صورت را به شکل تصویری آموزش میدهیم. یوگای صورت در حال حاضر یکی از روشهای پرطرفدار  زیبایی پوست است. طرفداران این روش معتقدند که این تمرین ها  پوست را صاف و نرم میکند ، و خطوط چهره را از بین برده و به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک می کند.

ادامه مطلب

حرکات مناسب برای لاغری شکم با یوگا

چربی شکم یکی از سرسخت‌ترین چربی‌های موجود در بدن است. خلاصی از آن علاوه‌بر سلامتی باعث بهبود سطح اعتماد‌به‌نفس می‌شود. چربی شکم نه‌تنها باعث کاهش جذابیت شما می‌شود، بلکه بدن را در معرض ابتلا به فشار خون، بیماری دیابت و کبد چرب قرار می‌دهد.

البته می‌توانید از طریق رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مناسب از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. همچنین می‌توانید تعدادی حرکات یوگا انجام بدهید که به‌صورت اختصاصی روی این چربی‌ها تمرکز دارند.

ادامه مطلب

تغذیه مناسب در ورزش تنیس

ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود. این روش غذا خوردن را مربیان هنگام آموزش تنیس خاکی معمولا به شما آموزش می دهند.

ادامه مطلب

نکات مهم برای دوستداران ورزش یوگا

نشریه هافینگتون پست به کسانی که به ورزش یوگا علاقمند هستند و می خواهند برای اولین بار در کلاس یوگا شرکت کنند، توصیه می کند به ده نکته زیر توجه کنند:

۱- از دوستان و آشنایان خود بپرسید کدام مربی یوگا را می پسندند و محیط کدام باشگاه یوگا در تهران به نظر آنها بهتر است. سپس خودتان به آنجا بروید و از نزدیک ببینید.

اگر به دنبال آموزش یوگا در خانه هستید فیلم های آموزش یوگا را حتما مشاهده کنید تا از انجام نادرست حرکات و آسیب به بدن جلوگیری کنید.

۲- به کلاس یوگایی بروید که مربی از نزدیک حرکات شما را در نظر بگیرد. خیلی از حرکت های غلط در یوگا می تواند باعث بروز درد شود. در ابتدای کلاس، مربی باید بپرسد آیا کسی آسیب دیدگی بدنی دارد یا خیر؟ اگر شما چنین مشکلی دارید، حتما به مربی بگویید.

۳- تلفن خود را در کلاس یوگا خاموش کنید. هیچ چیز بدتر از این نیست که در یک محیط حرفه ای که همه تمرکزشان بر یک چیز است، صدای زنگ موبایل به صدا در آید، یا این که یکی با آن بازی کند.

۴- حرکات یوگا اسامی مختلفی دارد. نگران نباشید اگر نام آنها را نمی دانید. دیگران را نگاه کنید، و همان حرکات را تقلید کنید.

۵- هیچکس در محیط یوگا اهمیتی نمی دهد که آیا حرکتی را اشتباه انجام می دهید یا خیر؛ پس خجالت نکشید. فقط افرادی که هدفشان در اصل یوگا نیست، حواسشان به حرکات اشتباه دیگران است.

۶- لباس گشاد در یوگا اذیت کننده خواهد بود، اما همه اینطور فکر نمی کنند. اگر لباس شما دائم روی زمین در حین انجام حرکات پخش شود، باعث منحرف شدن ذهن از حرکات یوگا می شود.

۷- یک زیرانداز ورزشی با خود به کلاس ببرید و روی آن را پوششی بیاندازید که اگر دست و پایتان عرق کرد، عرق دست و پای شما را به خود بگیرد.

۸- اگر باد در شکمتان جمع شده، حرکات یوگا چندان خوشایند نخواهد بود و شما را ممکن است در وضعیت خجالت آوری قرار دهد و دیگران را هم البته ناراحت کند. کلاس یوگا ممکن است یک ساعت و نیم طول بکشد. پس قبل از یوگا، از خوردن غذاهایی که گاز تولید می کنند و نیز نوشیدن مایعات زیاد خودداری کنید. در غیر این صورت بهترین گزینه، تمرین در خانه است.

۹- آب ریزش بینی دارید؟ با خودتان دستمال سر کلاس ببرید.

۱۰- ورزش یوگا را تنها با یک مربی قضاوت نکنید. یک مربی ممکن است شما را از یوگا براند، اما یک مربی دیگر شاید شما را به این ورزش جذب کند.

منبع: نشریه هافینگتون

لیست باشگاه های تنیس در تهران

مجموعه تنیس آپت(انقلاب)
آدرس : بزرگراه نیایش – مجموعه ورزشی انقلاب – مجموعه تنیس آپت
تلفن : ۲۶۲۱۶۳۲۵-۲۶۲۱۶۳۵۲
نام مدیر: آقای امیر صدری
تعداد زمین روباز : ۲۹ زمین + ۱ استادیوم مرکزی
نوع زمین : خاکی

 

باشگاه تنیس هما
آدرس : میدان آزادی- جاده قدیم کرج – فرودگاه مهرآباد – مجموعه فرهنگی ورزشی هما
تلفن : ۴۶۶۲۴۳۱۸-۴۶۶۲۴۳۸۲
نام مدیر: آقای اصغر طهماسبی
تعداد زمین روباز : ۲ زمین
نوع زمین : خاک

سبز
آدرس : ولنجک – جنب بیمارستان طالقانی – باشگاه تنیس سبز
تلفن : ۲۲۴۰۸۰۹۶- داخلی ۱۱۶
نام مدیر: آقای مهدی شرافتی
تعداد زمین روباز : ۲ زمین
نوع زمین : خاک

توچال
آدرس : ولنجک – مجتمع فرهنگی ورزشی توچال
تلفن : ۲۲۴۲۱۵۰۵
نام مدیر: آقای جهانبخش سوری
تعداد زمین روباز : ۶ زمین
نوع زمین : خاک

نفت (الهیه)
آدرس : خیابان شریعتی – پل رومی – خیابان شریفی منش- خیابان واثق نوری- پلاک ۶
تلفن : ۲۲۶۰۱۲۱۴
نام مدیر: آقای کامیار کیمیائی
تعداد زمین روباز : ۳ زمین
نوع زمین : خاک

شهید کشوری
آدرس : بلوار میرداماد- خیابان شهید حصاری جنوبی- مجموعه ورزشی شهید کشوری
تلفن : ۲۲۲۵۵۱۲۲
نام مدیر: آقای علی خیر اندیش
تعداد زمین روباز : ۲ زمین
نوع زمین : خاک

شهید شیرودی
آدرس : میدان هفت تیر – خیابان مفتح – مجموعه ورزش شهید شیرودی
تلفن : ۸۸۸۴۴۰۴۴
نام مدیر: آقای سلمان حسنی
تعداد زمین روباز : ۱۰ زمین
نوع زمین : خاک

شهید پازوکی
آدرس : تجریش – دزاشیب-خیابان عمار- خیابان عرفات – کوی فلسطین
تلفن : ۲۲۷۰۶۴۵۲
نام مدیر: آقای نادر بخشایشی
تعداد زمین روباز : ۵ زمین
نوع زمین : خاک

شهید باهنر(منظریه)
آدرس : خیابان شهید باهنر- خیابان منظریه – اردوگاه شهید باهنر
تلفن : ۲۲۲۸۴۶۱۷
نام مدیر: آقای حسینی
تعداد زمین روباز : ۱۲ زمین
نوع زمین : خاک

شهرک امید
آدرس : بزرگراه شهید بابائی – شهرک امید – مجموعه تنیس
تلفن : ۷۷۳۸۱۹۲۶
نام مدیر: آقای علی اکبر صالح
تعداد زمین روباز : ۶ زمین
نوع زمین : خاک

باشگاه تنیس نیاوران
آدرس : خیابان شهید باهنر- میدان نیاوران – مجموعه فرهنگی نیاوران
تلفن : ۰۹۱۲۱۴۴۴۳۶۵
نام مدیر: آقای اکبر طاهری
تعداد زمین روباز : ۲ زمین
نوع زمین : خاک

سعد آباد
آدرس : خیابان ولیعصر – خیابان زعفرانیه – مجتمع فرهنگی سعد آباد
تلفن : ۰۹۱۲۱۴۴۴۳۶۵
نام مدیر: آقای اکبر طاهری
تعداد زمین روباز : ۲ زمین
نوع زمین : خاک

قدس
آدرس : شهرک غرب – فاز یک – جنب مجتمع ایران زمین
تلفن : ۸۸۰۹۱۸۴۷
نام مدیر: آقای مهری
تعداد زمین روباز : ۸ زمین
نوع زمین : خاک

باشگاه تنیس فرمانیه - رشد
آدرس : انتهای اقدسیه – ابتدای بلوار ارتش- بلواراوشان- پلاک ۳۴
تلفن : ۲۲۴۴۰۹۰۰
نام مدیر: آقای رشاد میر محمد صادقی
تعداد زمین روباز : ۴ زمین
نوع زمین : خاک

پیام
آدرس : خیابان شریعتی – نرسیده به پل سیدخندان – مجموعه فرهنگی ورزشی پیام
تلفن : ۸۸۱۱۲۳۸۱
نام مدیر: آقای ابراهیم صفدریان
تعداد زمین روباز : ۷ زمین
نوع زمین : خاک

بانک ملی
آدرس : اقدسیه- آجودانیه – خیابان سباری – خیابان دانش وران  – مجتمع فرهنگی ورزشی بانک ملی
تلفن : ۲۶۱۲۶۶۰۲
نام مدیر:سید مهدی نجفی
تعداد زمین روباز : ۲ زمین
نوع زمین : خاک

بانک مرکزی
آدرس : خیابان پاسداران – مجموعه فرهنگی ورزشی بانک مرکزی
تلفن : ۲۷۸۹۳۶۶
نام مدیر: آقای اکبر میزانی
تعداد زمین روباز : ۲ زمین
نوع زمین : خاک

آیندگان
آدرس : لواسان – بلوارامام-بلوارمخابرات-خیابان سروستان-مجموعه آیندگان
تلفن : ۰۹۱۲۵۷۱۸۰۰۳- ۲۶۵۴۱۰۴۰-۲۶۵۴۱۰۵۰
نام مدیر: آقای محمود ساعدی
تعداد زمین روباز : ۲ زمین
نوع زمین : خاک

استقلال
آدرس :خیابان ولیعصر – میدان عطار- خیابان شهید سرتیپ نجفی – مجموعه ورزشی استقلال
تلفن : ۸۸۷۷۰۲۱۶-۸۸۷۷۵۸۸۷
نام مدیر: آقای مرتضی علی آبادی
تعداد زمین روباز : ۱۲ زمین
نوع زمین : خاک

آزادی
آدرس :بزرگراه تهران – کرج – درب غربی مجموعه ورزشی آزادی
تلفن : ۴۴۷۳۹۰۲۴
نام مدیر: آقای مرتضی علی آبادی
تعداد زمین روباز : ۱۸ زمین
نوع زمین : خاک

آرارات (ارامنه)
آدرس :انتهای بزرگراه کردستان – مجموعه فرهنگی ورزشی آرارات
تلفن : ۷-۸۸۰۳۰۲۲۴
نام مدیر: آقای فرید مددی
تعداد زمین روباز : ۴ زمین
نوع زمین : خاک

(صنعت و معدن) باشگاه تنیس آجودانیه
آدرس :انتهای خیابان آجودانیه – مجموعه تنیس آجودانیه
تلفن : ۲۲۲۹۶۴۴۹
نام مدیر: آقای پرویز عبدالله زاده
تعداد زمین روباز : ۶ زمین
نوع زمین :خاک

 

زمین تنیس تختی
آدرس: تهران، اتوبان افسریه، خروجی بلوار هجرت، مجموعه ورزشی تختی
تلفن: ۰۹۱۲۲۰۰۹۳۰۶
تعداد زمین روباز : ۳ زمین
نوع زمین : خاک

شروع تنیس
تنیس، ورزشی اینتروال (Interval، مشتمل بر نوسانات ضربان قلب) و پلی متریک (Polymetric، دارای دم و بازدم عضلانی) است و برای حفظ تناسب اندام و تفریح بسیار مناسب می باشد. استفاده از ذهن و نیاز به قدرت تصمیم گیری در ضربان قلب بالا، از ویژگیهای اجتناب ناپذیر تنیس است. تنیس نیز مانند سایر ورزشهای راکتی، باعث افزایش تمرکز بازیکن و شادابی او می شود. مراحل یادگیری تنیس به شرح زیر است:

• تهیه لوازم اولیه تنیس: راکت مناسب و کفش تنیس.
• مطالعه قوانین بازی تنیس.
• عضویت در یک باشگاه آموزش تنیس و دریافت برنامه زمانبندی از مربی.

 اگر قصد ندارید وقت زیادی را به تنیس اختصاص دهید، لازم نیست از هر چیز بهترین را تهیه کنید.

 
1. تهیه لوازم تنیس:
مشخصات راکت تنیس
راکتها در دو نوع کنترلی و قدرتی طراحی شده اند.
مساحت صفحه راکت معمولاً از  95 تا 110  اینچ مربع متغیر است. برای شروع، مساحت بزرگ تر صفحه، برای مبتدیان بهتر است. زیرا هم قدرت بهتری دارد و هم مساحت بزرگ تری برای ضربه در اختیار بازیکن قرار می دهد. وزن راکت از 245 گرم تا 339 گرم متغیر است، برای شروع،  بهتر است خانمها راکت با وزن کمتر از 280 گرم و آقایان کمتر از 300 گرم تهیه کنند. راکت سنگین تر، ضربات قوی تری داشته و لرزش کمتری به دست ورزشکار منتقل می کند، اما راکت سبک تر، قدرت مانور و چرخش سریع تری برای ورزشکار مهیا می کند. برای انتخاب راکت، بهتر است با یک مربی تنیس م کنید.
راکت تنیسگریپ راکت اندازه دسته راکت است و با توجه به اندازه کف دست بازیکن انتخاب می شود. عکس مقابل، اندازه گریپ مناسب برای دست شما را نشان می دهد. گریپهای 1 و 2، بیشتر برای خانمها و گریپهای 3 و 4 برای آقایان است. نوع زه و میزان کشش آن تنوع زیادی دارد، اما برای سطح مبتدی از زه و کشش پیش فرض راکت استفاده می شود.

کفش تنیس
تهیه کفش تنیس، در کیفیت بازی تأثیر زیادی دارد. تنیس ورزش بسیار پرتحرکی بوده و ورزشکار در طول بازی، استارت و استپهای شدیدی را تجربه می کند، کفشهای معمولی و حتی کفشهای مخصوص دویدن، توانایی محافظت از پا را در حرکتهای جانبی ندارند. همچنین، با توجه به ماهیت زمین تنیس، کف کفش تنیس، انعطاف کمتری نسبت به سایر کفشهای ورزشی است. کفش تنیس برای زمینهای خاکی، دارای آجهای 7 یا 8 شکل در کف است، کفش تنیس برای زمین چمن، آجهای ریز و گرد دارد و کفش تنیس مخصوص زمین هاردکورت، دارای آجهای درشت است.


2. قوانین بازی تنیس:
سه نوع زمین تنیس وجود دارد، زمین خاکی و زمین چمن و زمین هاردکورت، ابعاد هر سه نوع زمین تنیس مطابق شکل زیر است:

3. عضویت در یک باشگاه تنیس و دریافت برنامه زمان بندی از مربی.
در تمام مناطق تهران زمینهای تنیس وجود دارند، با مراجعه به آنها می توانید تایم زمین و مربی را رزرو کنید. به طور مثال اگر در جستجوی باشگاه تنیس در فرمانیه هستید باشگاه رشد یکی از گزینه های خوب می باشد.

برخی از معروف ترین باشگاه تنیس تهران در جدول زیر مشخص شده اند:

زمین های تنیس تهران  

1     مجموعه ورزشی رشد       فرمانیه بلوار اوشان

2     محموعه ورزشی انقلاب    خیابان سئول

3     باشگاه پیام    سید خندان

4     توچال    توچال    

5     لواسان    لواسان-خ امام خمینی     

6     اکباتان    اکباتان-باشگاه راه آهن   

7     هتل استقلال    پارک وی     

8     نفت    الهیه     

9     رشد    اختیاریه     

10   صاصد    بابایی    

11   ارتش    ازگل      

12     شهید کشوری    میدان محسنی  

13     امجدیه    شیرودی              

14     منظریه (باهنر)    سه راه یاسر 

15     مجموعه سبز    ونجک-بلوار دانشگاه

16     مجموعه ورزشی آزادی    مجموعه ورزشی آزادی

17     مجموعه ورزشی برق آلستوم    ستارخان-برق آلستوم

18     شهید پازوکی    نیاوران

19     مجموعه ورزشی خیریه عمل    پونک- میرزابابایی

20     مجموعه ورزشی استقلال    ولیعصر-تقاطع میرداماد

21     امید    شهرک امید

22     دانشگاه تهران    دانشگاه تهران

23     تختی    افسریه

بازی تنیس، بدون توجه به اصول ضربات، باعث ایجاد عوارضی همچون «Tennis Elbow» (تنیس البو) و «Wrist Strains» شده که بسیار دردناک هستند و بعضاً ورزشکار را از ادامه این ورزش محروم می کنند.
شروع آموزش تنیس با نحوه گرفتن راکت (گریپ)، فورهند و بک هند، ایستادن در زمین (Ready Position) و جاگیری برای دریافت ضربه شروع می شود و در ادامه، انواع سرویس  (Service)، دراپ شات (Drop shot)، اسمش (Smash)، لاب (Lob)، والی (Forhand volley & Back hand volley) و اسلایس (Slice)، آموزش داده می شود.
عکس زیر زاویه دست را در گریپهای مختلف تنیس نشان می دهد:
تصاویر زیر، نحوه صحیح اجرای ضربات را توسط قهرمانان این رشته نشان می دهد:

گریپ تیننتال (Continental Grip)، مطابق شکل مقابل، برای ضربات فورهند استفاده می شود. گرفتن راکت با گریپ مناسب برای هر ضربه، پارامتر بسیار مهمی است، زیرا در غیر اینصورت صفحه راکت با زاویه درستی با توپ برخورد نکرده و متعاقباً، ضربه کم فشار و بی دقت خواهد شد.

 ضربه فورهند، با یکی از گریپهای تیننتال (Continental)، ایسترن (Eastern) و یا سمی وسترن (Semi Western) زده می شود، مراحل آن در اسلایدهای مقابل نشان داده می شود. بازیکن، با دیدن مسیر توپ، جاگیری مناسب انجام داده و پشت توپ قرار می گیرد. ضربه، جلوی بدن بازیکن صورت می گیرد، نه کنار بدن او.

 
ضربه بک هند با یک دست با گریب ایسترن(Eastern) و یا سمی وسترن (Semi Western) و مقابل بدن زده می شود. در کلیه ضربات تنیس، حرکت چرخشی بدن و ادامه حرکت راکت، پس از ضربه ، نکات کلیدی برای قدرت و اسپین توپ هستند.
 
 
ضربه بک هند با دو دست، با گریپ تیننتال (Continental) برای دست اصلی و گریپ ایسترن(Eastern) برای دست کمکی است. و مطابق شکل اجرا می شود.
 
بک هند والی و فورهند والی، با کریپ تیننتال (Continental) در ضربات مقابل تور(Net) استفاده بیشتری دارد.
 
ضربه اسمش (Smash)، معمولا برگشتی ندارد، زیرا دریافت آن بسیار دشوار است. گریپ آن تیننتال است و برای زدن توپهای بلند کاربرد دارد.
 
نحوه ایستادن برای دریافت سرویس، (Ready Position) مطابق شکل است، ورزشکار آمادگی کامل برای تغییر گریپ و جابجایی را دارد. ورزشکار به دلخواه میٍتواند با گریپ فورهند و یا بک هند منتظر توپ باشد و یا راکت را در وسط نگاه دارد.

سرویس، از مهمترین و تکنیکی ترین ضربات تنیس است، توانایی بازیکن در زدن سرویس خوب، برای او برگ برنده ای در مسابقات است، سرویس قوی و دقیق، که رقیب نتواند آن را برگرداند، در عین دریافت امتیاز، روحیه حریف را به شدت تخریب می کند. سرعت توپ در سرویس، در رقابتهای جهانی به بیش از 240 کیلومتر در ساعت می رسد، چنین توپی طول زمین را در کمتر از 0.4 ثانیه طی کرده و حریف فرصتی در حد 0.2 ثانیه برای جاگیری و زدن ضربه دارد. انواع سرویس عبارتند از: فلت(Flat)، تاپ اسپین یا کیک (Kick)، اسـلایس (Slice)، آندر هند (Underhand).

آموزش هر یک از ضربات، به تنهایی بسیار ساده است، اما زمان بندی و جاگیری برای زدن انواع ضربه، نیازمند تمرین و نظارت مربی است. تنیس ورزش زمانبندی و ریتم است، در مراحل پیشرفته که فشار بازی و متـعاقبا ضربان قلب بالا می رود، مربی به شما خواهد آموخت که چطور زمانبندی و جاگیری پشت توپ را حفظ کنید، چطور روحیه جنگندگی را تا پایان بازی نگاه داشته و با چند امتیاز عقب افتادن، تسلیم نشوید یک تنیس باز در پایان دوره اولیه آموزش باید بتواند با ضربان قلب بیش از bpm  140 ضربات خود را با  فکر و کنترل  بزند، پس از یک امتیاز سخت، سریع نفس گرفته و ضربان قلب را پایین آورد. تنیس بیشتر از آنچه که به نظر می رسد، به فکر و استراتژی نیاز دارد. حفظ اعتماد به نفس و تمرکز روی بازی، از فاکتورهای کلیدی این ورزش هستند.

در هر ورزش مهارت هایی وجود دارد که آنرا زیباتر می کند و اگر بتوان آن مهارت ها را به نحو احسن در بازی پیاده کرد قطعا موفق خواهید بود . مهارت های لازم در ورزش تنیس به سه گروه زیر تقسیم می شود که به شرح هر یک می پردازیم: 

• مهارت ضربه ای
• مهارت های فیزیکی
• مهارت های ذهنی

مهارت ضربه ای

• فورهند
• بک هند
• ضربه سرویس
• والی و 2/1 والی
• لاب دراپ شات
• پسینگ شات تنیس

مهارت های فیزیکی

• حرکت پا
• چرخش ها
• آمادگی جسمانی
• یک نفره
• دو نفره

مهارت های ذهنی

• پرورش ذهن
• استراتژی و تاکتیک در تنیس
• روحی و روانی
• آگاهی و اطلاعات اثر بخش

فواید تنیس

به اعتقاد متخصصان، تنیس از پنج نظر روی سلامتی انسان تاثیر زیادی دارد:

1. تاثیر بازی تنیس بر سلامت قلب و عروق
بیورن بورگ به درستی تنیس را «ورزشی پر از هزاران مسابقه دو» تعریف کرد. حرکات سریع ناهوازی که ورزش تنیس طلب می کند، چربی را سوزانده، ضربان قلب را افزایش داده و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد. یک بازی تنیس معمولی می تواند یک تا دو ساعت به طول بیانجامد که برای بهبود حداکثری سلامت قلب و عروق و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و سکته ضروری است.

2. فواید ورزش تنیس بر رشد عضلات
افزون بر مزایای تنیس روی سلامت قلبی و عروق، این بازی تمرین قدرتی در پاها، دست‌ها و بالا تنه را با هم ترکیب می‌کند. تنیس فقط ورزش ساکن بخشی از ماهیچه‌ها نیست. یک مسابقه تنیس نیاز به حرکت از طرفی به طرف دیگر، جلو و عقب در سرعت‌های مختلف دارد که ماهیچه‌های واقع در پاهای شما را ورزیده می‌کند.
حرکات بازیکن تنیس در یک مسابقه معمولی تنیس باعث بهبود قدرت ساعد، ماهیچه‌های کمر و توسعه درونی در ماهیچه‌های بدن می‌شود.

3. توسعه تفکر تاکتیکی با ورزش تنیس
تنیس ورزشی است بر مبنای هندسه و فیزیک. برای همین می‌تواند مثل شطرنج به توسعه تفکر تاکتیکی کمک کند. از آنجایی که تنیس بیشتر شامل هوشیاری و تفکر تاکتیکی برای ایجاد الگوهای ضربه به توپ است، ورزش تنیس منجر به برقراری ارتباطات جدید میان اعصاب مغز می‌شود. پس از چندین سال بازی، تنیس می‌تواند باعث بهبود و حفظ رشد مغز شود و شما را در دوران طلایی زندگی‌تان به خوبی هوشیار و باهوش نگه دارد.

4. افزایش تعادل و هماهنگی بدن با ورزش تنیس
هر چه قدر بیشتر تنیس بازی کنید، بیشتر می‌توانید به توسعه مهارت‌های مکانیکی برای ضربه به توپ، سنجش مسافت و هماهنگی و تعادل فردی برسید. تنیس، از طریق انواع مختلفی از تکنیک‌ها و حرکات به حفظ تعادل، سرعت، حرکت پا و هماهنگی دست و چشم کمک می‌کند. هر چقدر در بازی تنیس بهتر شوید، بهتر می توانید تاثیر این مشخصه‌ها را در زندگی‌تان حس کنید.

5. تاثیر ورزش تنیس بر افزایش اعتمادبه‌نفس‌
در مطالعه ای که اخیرا در دانشگاه کنتیکت انجام شد، دانشمندان به آزمایش تاثیر روانی مزایای ورزش‌های گوناگون بر روی افراد معمولی پرداختند که در این آزمایش تنیس بالاترین امتیاز را در افزایش اعتماد به نفس، انرژی و مثبت اندیشی بدست آورد و همچنین در فاکتورهایی مانند پریشانی، تنش، اضطراب و افسردگی کمترین امتیاز را رقم زد.
بازی مرتب تنیس می تواند شما را در زندگی کاری‌تان باانگیزه نگه دارد و همچنین در غلبه به موانع پیش رو در زندگی شخصی به شما کمک کند.

 ورزشهای دیگر ممکن است فواید دیگری برای شما داشته باشند، اما هیچ ورزشی به اندازه تنیس تمام این فواید را این گونه به صورت یک بسته کارآمد نمی‌تواند برای شما فراهم کند. به همین خاطر است که تمام این فواید، تنیس را به یکی از پرفایده‌ترین ورزش‌هایی که می‌توانید بازی کنید تبدیل کرده است، هم از نظر جسمانی، هم روانی و هم احساسی

آسیبهای ورزش تنیس

اکثر بازیکنان تنیس دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. اگر چه آسیب آرنج تنیس‌بازان از همه شایع‌تر است ولی چندین آسیب دیگر نیز در این بازیکنان تنیس معمول است. تاولها، اسپرین، استرین، گرفتگی عضلانی و درد ساق پا مثالهایی از آسیبهای دیگر هستند که مانند آرنج تنیس‌بازان دیر یا زود بازیکنان تنیس را درگیر می‌کند در اکثر حالات آسیبهای تنیس اضطراری نیستند و حتی افرادی که اطلاع کمی در این زمینه دارند نیز قادر به کنترل این صدامات می‌باشند اما بهتر است که قبل از شروع تمرینات در باشگاه آموزش تنیس یک دوره حتی کوتاه مدت زیر نظر  مربی حرفه ای ببینید.

منبع: بیتوته

مکتب های مختلف یوگا

یوگا در جهت های مختلفی پیشرفت کرده است. همانطور که در مقاله ای در ارتباط با سبک های مختلف یوگا گفته شد این رشته شامل 8 شاخۀ اصلی می‌شود که این 8 شاخه جزء 3 «خانوادۀ» عمده هستند: یوگای پویا، یوگای ریلکسیشن و یوگای روح. هاتا یوگا یا یوگای در رشتۀ جسمی، رایج ترین مکتب در غرب است.

تمام این مکاتب «پایۀ» یکسانی دارند. ژرارد آرنود با تأکید بر علم یوگا می‌گوید: "یکی از بزرگترین تفاوت ها بین رشته های ورزشی غربی و یوگا "درونی کردن" است". در یوگا، ما «شور و هیجان بدن را بیشتر از این که از بیرون (مثلاً توسط آینه های باشگاه) ببینیم، از درون مشاهده می‌کنیم. این مشاهده باعث می‌شود که ما ظرفیت ها و محدودیت های خودمان را دریابیم.» دکتر مَمان تصریح می‌کند: به کمک یوگا، آنچه را که برای بدن مان مضر است، می‌شناسیم و بدون هیچ محدودیتی، بهترین شیوه و عادات را برای زندگی برمی‌گزینیم».
و تنفس؛ در واقع تنفس عملکرد «ناخودآگاهی» است که ما می‌توانیم روی آن اثر بگذاریم؛ با این حال، در بیشتر موارد ما بد نغس می‌کشیم. در تمام طول جلسۀ یوگا، ما بر مسیر عبور نفس تمرکز می‌کنیم؛ مهارت در تنفس به ما اجازه می‌دهد که جریان انرژی در بدن مان را مهار و رام کنیم.

فواید یوگا

دکتر ممان نکتۀ مهمی را خاطر نشان می‌کند، وی می‌گوید: «یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد. 
ژرارد آرنود در این باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: «تأثیر یوگا بر ذهن و عواطف به این ترتیب است که یوگا باعث یادگیری آرامش فوق العاده، تعادل در زندگی برای تمام روزها، روی فرم بودن و بیشترین تأثیر بر فعالیت ها  می‌شود.

اما تأثیر واقعی تمرین منظم یوگا بر «سلامتی» چیست؟ دکتر آندره ممان این موضوع را برای ما روشن می‌کند.
در ابتدا تأثیر یوگا بر ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل: در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند.
دربارۀ تنفس، یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان می‌اندازد؛ به همین ترتیب و خصوصاً با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد.

تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشار خون است؛ یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند. به طور کلی، یوگا شمای کلی بدن را زیباتر و بهتر می‌کند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره ها و حفظ آنها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد.

چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟

همۀ افراد، هر سنی که باشد، با هر درجه از انعطاف پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط کافی است که کلاس یوگا یی متناسب با سطح شان انتخاب کنند: مبتدی، متوسط، پیشترفته و. .
بیشتر مشکلات احتمالی پزشکی در ارتباط با مفاصل هستند، اگر پوزیشن ها شدید باشند و یا به مدت طولانی حفظ شوند، و یا عمل تنفس به درستی انجام نشود، ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کنند.

مضرات یوگا

دانشمندان با انجام آزمایشات و مطالعاتی دریافتند یوگا موجب نرم شدن استخوان ها و مفتصل می شود و احتمال شکنندگی را در دوران سالمندی افزایش می دهد.
بررسی ها نشان می دهند، علی رغم اینکه ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان مهم است اما برخی از حرکات یوگا که همراه با خم شدن بیش از حد ستون فقرات به جلو است می تواند باعث شکستگی مهره  شود. همچنین برای تجویزرنوع ورزش به بیماران نباید تنها به نتیجه تست تراکم استخوان تکیه کرد.
گفتنی است، حرکات پیشرفته در یوگا موجب آسیب رساندن به مفاصل می شود و تغییر حالت فیزیکی بدن را به دنبال خواهد داشت.در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند اما حرکات پیشرفته در این ورزش آسی بهای زیادی را به دنبال خواهد داشت.
اما برای جلوگیری از آسیب و به حداقل رساندن مضرات یوگا این ورزش آرامش بخش و دوست داشتنی پیشنهاد می کنم اشتباهات رایج زیر را هنگام انجام حرکات که باعث آسیب به بدن می شوند درنظر داشته باشید و از انجام آنها خودداری کنید:

اشتباهات رایج در انجام حرکات یوگا

اشتباه شماره ی 1: تصور می کنید حرکات سخت تر، وما حرکات بهتری هستند.

صفحه های اینستاگرام، حرکاتی الهام بخش از یوگا در ساحل و بالای کوه نشان می دهد و این نمایش افراد را به این تصور وامی دارد که حرکات سخت یوگا بهتر هستند. گاهی اوقات این حرکات حالت رقابتی دارند، اما گاهی اوقات نیز افراد فکر می کنند این حرکات سحرآمیز هستند و اگر آنها قادر به انجامش باشند، تبدیل به یک یوگا کار حرفه ای شده اند.

جنیفر هوداک- مربی یوگای راچستر- می گوید: به خاطر داشته باشید که بهترین حرکت یوگا حرکتی است که بدن شما از آن لذت می برد و به راحتی می توانید آن را تمرین کنید. همه ی حرکات، وما برای همه مناسب نیستند. حرکت اصلا مهم نیست، مهم احساس شما نسبت به آن حرکت است.

اشتباه شماره ی 2: انعطاف را بر توان بدنی ترجیح می دهید

اولین نکته که باید در مورد یوگا بدانید این است که یوگا تنها به معنای یک کشش خوب نیست. هوداک می گوید: بسیاری از دانش آموزان را می بینم که بدن آنها بسیار انعطاف پذیر است اما به دلیل عدم توانایی لازم برای حفظ توازن در حرکات دچار آسیب های جدی می شوند. افرادی که همسترینگ آنها از هم دور است به جای تمرکز بر روی حرکات کششی که همراه با کشش ها و خمش های بدون توازن است، باید عضلات سرین، همسترینگ و باسن خود را تقویت کنند. در حرکات کششی همسترینگ، کارآموزان می توانند در حالی که به آرامی خم می شوند، ماهیچه های خود را نیز درگیر کنند.

اشتباه شماره ی 3: نفس کشیدن را فراموش می کنید

یکی از ممات یوگا، نفس کشیدن مداوم می باشد. نفس کشیدن، یک فعالیت متجانس نیست که تنها در ابتدا و انتهای کلاس انجام شود. نفس کشیدن کامل و تمرکز حواس همراه با انجام حرکات فیزیکی، تنها موجب آرامش ذهن نمی شود، بلکه تاثیر تحریک برانگیز سیستم عصبی را بر روی ماهیچه ها کاهش می دهد.

هزینه کلاس یوگا در تهران

ابی هیلمن- یک مربی یوگای مقیم شمال کالیفرنیا- می گوید: ما اغلب با پاسخ جنگ و گریز” بر روی تشک می آییم و این پاسخ خود را از طریق تنفس کم عمق و خشکی ماهیچه ها نشان می دهد. تنفس عمیق به خصوص اگر بازدم آن طولانی تر از دم باشد، موجب افزایش اکسیژن در خون می شود. این عمل به نوبه ی خود موجب یک پاسخ آرامش بخش می شود که حرکت ماهیچه ها را روان و خطر جراحت را کمتر می کند.

اشتباه شماره ی 4: با وجود درد، فشار بیشتری بر بدن وارد می کنید

پرزیان ترین جمله در مورد یوگا این است که: نابرده رنج، گنج میسر نمی شود.” بسیاری از یوگا کاران به اشتباه تصور می کنند که فشار بیشتر در نقاط درد، موجب تقویت و انعطاف ماهیچه های آنها می شود. هیلمن اغلب وقتی دانش آموزان خود را می بیند که دندان های فک شان را بر روی هم فشار می دهند یا نفس خود را با رنج زیاد نگه می دارند، از مفهوم آهیسما یاد می کند. این لغت، یک کلمه ی سانسکریت و به معنای عدم خشونت می باشد. او معتقد است: اگر خودمان را رنج دهیم، تمرین خشونت کرده ایم. بنابراین اگر یک حرکت برای شما بسیار چالش برانگیز است، پیشنهاد هیلمن تعادل در انجام آن حرکت یا یافتن روشی جایگزین برای آن می باشد.

اشتباه شماره ی 5: از وسایل پشتیبان استفاده نمی کنید

هیلمن می گوید: به دلایلی، دانش آموزان یوگا وسایل پشتیبانی را نوعی ضعف محسوب می کنند. اما انجام حرکات یوگا با پشتیبانی کمربند، بالشت یوگا، بلوک، یا پتو راه مناسب و مجربی برای ایجاد توازن، قدرت و تجربه ی بهتر حرکات بدن می باشد. استفاده نکردن از این وسایل از جمله اشتباهات رایج در انجام یوگا است.

برای تشویق دانش آموزان و آگاهی آنها به اینکه این وسایل تنها نقش تکیه گاه را دارند، هیلمن در کلاس هایش حرکاتی را نمایش می دهد که با این وسایل پشتیبانی انجام می شوند. این وسایل، موجب پیشگیری از آسیب و بازدهی بیشتر یوگا کاران می شود.

اشتباه شماره ی 6: بیش از حد هدف گرا هستید

به طور کلی مقاومت در انجام یک حرکت، یکی از اولویت های یوگا می باشد. اما بسیاری از یوگا کاران برای انجام یک حرکت یوگا عجله ی بسیاری می کنند که آنها را در خطر آسیب بیشتر به مفاصل و ماهیچه ها می اندازد. به همین منظور در آموزشگاه کانوپ- مربی یوگا و بنیانگذار یوگای جمعی- هیچ آیینه ای وجود ندارد. این عمل موجب افزایش تحمل و توجه لازم در بدن شما می شود. او معتقد است که پیشرفت یوگا در شما همانند رشد علف می ماند که با زور و اجبار ممکن نیست.

اشتباه شماره ی 7: حواس شما پرت است

حواس پرتی آفت جامعه ی مدرن است. سردرگمی مداوم نسبت به سوال هایی چون آیا فلان چیز را فراموش کردم …؟” یا آیا به اندازه ی کافی خوب هستم؟” و یا چه می شد اگر…” حتی به تشک یوگا نیز کشیده شده است. اگر ذهن شما با بدنتان هماهنگی نداشته باشد، ضرر بیشتری متحمل خواهید شد، چرا که قادر نخواهید بود به سیگنال ها و نشانه های بدن خود پاسخ دهید.

منبع: برنافیت

آموزش تمرین با وزنه بخش مهمی از برنامه تناسب اندام است. آموزش تمرین با وزنه در ترکیب با تمرینات هوازی می تواند قدرت و تون عضلانی را افزایش دهد، تراکم استخوان را بهبود ببخشد و در کاهش وزن به شما کمک کند.
اگر تازه کار هستید، از یک متخصص تناسب اندام و یا مربی حاضر در باشگاه بدنسازی برای یادگیری اشکال و تکنیک های صحیح کمک بگیرید تا از خطر آسیب رسانی به بدن دور بمانید و بهترین نتایج را کسب کنید.
با ۱۰ دقیقه تمرینات کششی یا پیاده روی سریع خود را گرم کنید. سپس یک وزنه ی به اندازه کافی سنگین را انتخاب کنید، به گونه ای که بعد از ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار عضله های شما را خسته کند.
با انتخاب وزنه درست، یک ست  ۱۲ تکراری می تواند به ایجاد عضله در بیشتر افراد منجر شده و به اندازه ست های چندین تکراری همان تمرین مؤثر واقع شود.
برای ریکاوری عضلات، بعد از تمرین دادن هر گروه خاص از عضلات، یک روز کامل استراحت کنید و به خاطر داشته باشید فعالیت هوازی مکمل وزش تمرین با وزنه است.
دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی پیشنهاد می کند تمرینات آموزش قدرتی که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر میکنند، حداقل دو بار در هفته  و بصورت حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت هوازی ملایم و ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سخت و یا ترکیبی از فعالیت های هوازی سخت و ملایم، در برنامه تناسب اندام خود شامل کنید.

حرکات پایه ای در ورزش بدنسازی

پرس سینه (Chest press)
تمرین با وزنه پرس سینه را می توان با استفاده از دمبل برای تقویت عضلات سینه ای ( pectoral ) در جلوی سینه، تعدادی از ماهیچه های شانه، و عضلات سه سر در پشت بازو انجام داد.

به پشت دراز بکشید. در حالیکه در هر یک از دستانتان یک دمبل دارید، زانوها را خم کنید. بازوها را بر بدن و ساعد را بر زمین عمود کنید. به آرامی وزنه را بلند کنید تا آرنج تقریبا راست شود. مراقب باشید که آرنج را در وضعیت راست قفل نکنید.
در قسمت بالای قفسه ی سینه احساس فشار خواهید کرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید، مراقب باشید که آرنج را به میز نکوبید. این حرکت را تکرار کنید.
اگرچه پرس سینه را غالبا با خوابیدن روی تخته وزنه انجام می دهند، اما می توان با خوابیدن روی کف اتاق نیز ان را انجام داد.
دمبل خم (Bent-over row)
دمبل خم تمرینی است که می توان با دمبل برای تقویت عضلات فوقانی پشت و پشت شانه ها انجام داد.

یکی از زانوها را روی نیمکت وزنه بگذارید. با کمک گرفتن از دست، به سمت جلو خم شوید. یک دمبل را در دست دیگری بگذارید و بازو را از پایین شانه بسمت زمین آویزان کنید. به آرامی وزنه را بالا ببرید تا آرنج در امتداد شانه قرار گیرد.
در پشت شانه ها و عضلات فوقانی پشت احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را تکرار کنید.
حرکت دمبل خم را بدون نیمکت وزنه هم می توان انجام داد. بایستید و پاها را به راحتی باز کنید و از قسمت لگن بسمت جلو خم شوید.
اسکول کراشر (Triceps extension)
اسکول کراشر را میتوان با دمبل برای تقویت عضلات سه سر پشت بازو انجام داد.

با یک دمبل در دست، به پشت دراز بکشید. بازو را بسمت سقف نشانه بروید و آرنج را به اندازه ۹۰ درجه باز کنید. به آرامی آرنج را راست کنید و وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. از حرکتهای تکانشی برای راست کردن آرنج اجتناب کنید. در عضلات پشت بازو احساس فشار خواهید کرد. سپس،  به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در صورت وم، برای نگه داشتن بازو در وضعیت ۹۰ درجه، هر بار از دست دیگر کمک بگیرید. اسکول کراشر را می توان روی نیمکت وزنه یا روی کف اتاق نیز انجام داد.
جلو بازو با دمبل (Biceps curl with dumbbell)
حرکت جلو بازو با دمبل را می توان با دمبل برای تقویت عضلات سه سر در جلوی بازو انجام داد.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید. دمبل را در دست بگیرید، به گونه ایکه کف دست رو به بالا باشد. به آرامی و با خم کردن آرنج، وزنه را به بالا حرکت دهید. آرنج را نزدیک به بدن بگیرید.
سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. در عضلات جلوی بازو احساس فشار خواهید کرد. این حرکت را تکرار کنید. برای کسب بهترین نتایج، بازو یا آرنج را تاب ندهید و مشتتان را صاف و محکم بگیرید. این حرکت را می توان همزمان با هر دو باز انجام داد که یکی از پایه ای ترین تمرین با وزنه است.
کشش زانو (knee extension)
حرکت کششی زانو را می توان با کمک گرفتن از وزنه قوزک پا برای تقویت عضله چهارسر در جلوی ران انجام داد. وزنه را به قوزک ببندید. سپس، روی یک صندلی یا نیمکت وزنه بنشینید و پاهایتان را آویزان کنید. به آرامی زانو را راست کنید، کمی مکث کرده، و سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. حرکات را به نرمی و کنترل شده انجام دهید و مراقب باشید که زانو در حالت کشیده، قفل یا چفت نشود.

حرکت کشش زانو را می توان با استفاده از دستگاه کشش زانو هم انجام داد.
 پرس پا (leg press)
حرکت پرس پا را می توان برای کار بر روی عضلات متعدد پایین تنه شامل عضلات چهار سر، گلوتئال، همسترینگ و عضلات ساق پا با استفاده از تمرین با وزنه انجام داد.

صندلی دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که پاها بتوانند به راحتی ۹۰ درجه خم شوند. از خم کردن زیاد زانو، که فشار بسیار زیادی را به زانوها وارد میکند، اجتناب کنید. پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید و دستگیره های دستگاه را در دست بگیرید.
به آرامی زانو را راست کنید. باید مراقب بود که کمر خم نشود. از حرکات تکانشی برای راست کردن زانو خودداری کنید. در عضلات پاها و کفل احساس فشار خواهید کرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
 همسترینگ خم خوابیده (Hamstring curl)
در تمرین با زونه برای حرکت همسترینگ خم خوابیده را می توان با استفاد از دستگاه برای تقویت عضلات همسترینگ در پشت ران انجام داد.
رو به نیمکت دراز بکشید. پد را درست بالای قوزک قرار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و پاها را به سمت کفل ببرید. بدون حرکت دادن ستون فقرات یا لگن و  فقط تا آنجا که امکان دارد پاها را به سمت کفل بکشید. در پشت ران احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

وقتی همسترینگ خم خوابیده را انجام می دهید، تنها از دستگیره کمک بگیرید. بگذارید بیشتر کار را عضلات پا انجام دهند. از دست برای کشیدن پاها استفاده نکنید و گردن و قسمت تحتانی پشت را هم قوس ندهید.

باشگاه بدنسازی بانوان پاسداران

 شنا (pushup)
آموزش حرکات با وزنه شامل تمریناتی است که از وزن بدن برای استقامت استفاده می کنند. در تمرین با وزنه برای مثال، شنا، عضلات پکتورال را در جلو سینه، عضلات شانه، و عضلات سه سر پشت بازو را تقویت می کند.
در وضعیت رو به زمین، روی دستها و  و پنجه ی پاها قرار بگیرید. دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی آرنج را خم کرده و سینه را پایین بیاورید تا چانه به زمین برسد.

در عضلات پشت، شکم، و بازو احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
اگر انجام حرکت شنا برای شما سخت است، از شنای اصلاحی استفاده کنید. در این تمرین، زانوها روی زمین قرار می گیرند. هنگام انجام حرکات شنا، پشت یا باسن نباید به پایین یا بالا قوس داده شوند. حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
 ساق ایستاده (Calf raise)
ساق ایستاده یک تمرین استقامت بدن است که عضلات ساق در پشت پاها را تقویت می کند. پاها را کمی از هم جدا کرده و بایستید. عضلات شکم را سفت و کمر را راست کنید. به آرامی روی انگشتان پا قرار بگیرید (آنگونه که در عکس نشان داده شده است). کمی مکث کنید، و سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

برای تحریک هر چه بیشتر عضلات، دمبل ها را با دست و در حالیکه کف دست رو به بدن است، نگه دارید و روی انگشتان پا بروید.
 اسکوات (Squat)
اسکوات یک تمرین استقامتی بدن است که چندین عضله را از جمله عضلات چهارسر در جلوی ران و عضلات همسترینگ در پشت ران را تقویت می کند و چون نیاز به وسیله ی خاصی برای انجام آن نیست می توان ان را هم در منزل و هم در باشگاه بدنسازی انجام داد.
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی باسن، زانو و قوزکها را خم کرده و پایین بروید. بدن را در حالت طبیعی نگه داریدو نگذارید که پاها به داخل یا خارج بچرخند.
وقتی پاها به زاویه ۹۰ درجه رسید، بایستید. در باسن و پاها تحساس فشار خواهید کرد. سپس، به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. اگر نمی توانید زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، هر چقدر که توانستید پایین بروید. برای تحریک هر چه بیشتر عضلات، در حین انجام حرکت اسکوات، درحالیکه کف دست رو به بدن است، دمبل ها را در دست بگیرید.

منبع: https://banooyeshahr.com/

کدام حرکات ورزشی برای سیکس پک مناسب ترند؟
متاسفانه شکم یکی از اولین نقاط بدن است که چاقی، رژیم غذایی نادرست و سبک زندگی اشتباه را نشان می دهد و در عین حال که خیلی سریع می تواند اندام را نافرم کند خیلی دیر به حالت ایده آل باز می­گردد. ااما افرادی که شکم بزرگ دارند، چاق نیستند ولی نداشتن تحرک، نشستن بیش از حد و بسیاری موارد دیگر می­تواند باعث شود تا آنطور که می­خواهند شکم صاف و زیبا نداشته باشند. در کنار اینکه رژیم غذایی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک از اهمیت بالایی برخوردار است، با این حرکات ورزشی ساده در خانه نیز نه تنها می­توانید خیلی سریع شکم را آب کنید بلکه با تداوم این حرکات می توانید به یک شکم صاف و سیکس پک و عضلاتی نیز برسید. این حرکات ورزشی ساده اند و بدون نیاز به تجهیزات در خانه عملی هستند.
حرکت پایک (Pike)
حرکت پایک یکی از حرکات ورزشی شکم است که به راحتی در خانه انجام می شود. در این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس هر دو پا را بالا بیاورید و سعی کنید با دست ها، بدن را به سمت پاها بکشید. برای این حرکت شانه  ها از زمین جدا می شوند. سپس دوباره شانه ها را پایین بیاورید، دست ها را عقب ببرید همزمان در حالیکه پای چپ را بالا نگه داشته اید پای راست را روی زمین بگذارید. حالا دوباره در حالیکه جفت پا را به صورت صاف بالا نگه داشته اید دستان را به سمت پا بکشید و این بار پای راست را بالا نگه داشته و پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
کرانچ ایستاده پهلو (Standing Side Crunch)
کرانچ ایستاده پهلو از آن دسته حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک است که بسته به توان همراه با دمبل نیز می توان انجام داد. اینجا حرکت بدون وزنه را توضیح می دهیم.
دست ها را پشت گوش قرار دهید سپس پای راست را خم کرده و از پهلو بالا بیاورید (زانو به حالت ۹۰ درجه خم شود). همزمان به سمت راست خم شوید طوری که آرنج دست به زانو نزدیک شود. دوباره به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ بار سمت راست و ۱۵ بار سمت چپ انجام دهید. در نظر داشته باشید که این حرکات ورزشی شکم باید بدون وقفه و سریع انجام شوند.
Chest Fly with Leg Extension
در این حرکات بهتر است یک وزنه سبک داشته باشید. اگر وزنه ندارید می توانید از دو کنسرو هم وزن استفاده کنید.
دو وزنه سبک در دست، روی زمین دراز بکشید و دستها را به کنار باز کنید. حالا کمی دستانتان را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. در مرحله بعد پای راست را داخل شکم خم کنید (زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق پا ایجاد شود). سپس پا را به آرامی روی زمین گذاشته و حالا پای چپ را به همان شکل بالا بیاورید. این کار را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
زانوی خم و پرس بالای سر(Knee-Up with Overhead Press)
این حرکت علاوه بر اینکه روی شکم تاثیر می گذارد بلکه شانه ها را نیز خوش فرم و قوی می کند.
لگد گربه (Cat Kicks)
این حرکت در عین سادگی بسیار کاربردی و موثر است.
صاف بایستید و دستها را بازکنید. پای راست را صاف و تا جای ممکن بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت پا بکشید. پا را روی زمین قراردهید، حالا پای چپ را بالا بیاورید و این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
پلانک با حرکت پا (Plank)
حرکت پلانک به تنهایی از آن دسته حرکات ورزشی شکم است که تاثیر بسزایی بر کل اندام شما میگذارد. پلانک را باید زمانبندی شده انجام دهید. مثلا سی  ثانیه در حالت ساده پلنک بمانید ولی روز بعد این زمان را بیشترکرده و تا جایی که بدن استقامت دارد در این حالت بمانید. در حرکت پلنک در نظر داشته باشید که شکم را کاملا سفت کنید. پلانک یک حرکت مادر محسوب می شود و در دوره های ورزشی مختلف ولی با تعداد تکرارهای مختلف در باشگاه بدنسازی می تواند قرار داده شود.
اما در حرکت ورزشی پلنک با حرکت پا می توانید خیلی سریع تر شکم را به حالت سیکس پک در بیاورید. در این حرکت ابتدا به حالت پلنک روی کف دست بمانید. سپس پای راست را داخل شکم جمع و به سمت چپ حرکت دهید به طوری که کاملا از پای چپ رد شود. پا را دوباره داخل شکم جمع کنید و اینبار عقب و در راستای بدن بالا ببرید. این حرکت را ۲۰ بار با پای راست و ۲۰ بار با پای چپ انجام دهید.
درنظر داشته باشید برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید باید درکنار حرکات ورزشی شکم رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم صاف و سیکس پک را نیز در برنامه خود داشته باشید. نکته دیگر اینکه تعداد این حرکات باید هر بار بیشتر شود پس هر بار تا هرتعداد که بدن استقامت دارد حرکات را انجام دهید. ممکن است شما پس از ۲۰ بار خسته شوید اما ممکن است هفته بعد بدن شما تقویت شده باشد و بتوانید حرکات را ۴۰ بار تکرارکنید. برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید باید به مرور حرکات سخت تر و تعداد بیشتری انجام دهید.
منبع: بانوی شهر